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La nutrición adecuada es esencial para el funcionamiento óptimo del cerebro. Los nutrientes que consumimos influyen tanto nuestra capacidad cognitiva como en nuestro el estado de ánimo.
Seguro has escuchado el famoso dicho «somos lo que comemos». Pues vamos más allá: nuestro cuerpo no sólo se alimenta de lo que consumimos, sino también la calidad del sueño. Ambas son necesidades básicas y por lo tanto tienen una influencia increíble en nuestra calidad de vida.
Nutrición, descanso y salud mental
El descanso y la nutrición contribuyen a funciones vitales como la consolidación de la memoria, la reparación celular y los cambios de peso. Dormir poco o mal puede aumentar la probabilidad de ganar peso y dificultar su pérdida. La explicación es sencilla: durante el sueño, secretamos diversas hormonas (entre ellas, la melatonina) que regulan el ciclo del sueño, controlan el hambre, influyen en la acumulación de grasas y regulan el consumo de energía.
No es de extrañar que las personas que trabajan por turnos cambiantes suelen experimentar fuertes alteraciones en la sensación de hambre y saciedad, aumentando el apetito con una tendencia a elegir alimentos más calóricos y de peor calidad. Se ha observado que el 65% de la ingesta total del día tiene lugar por la noche, en contraposición a la de personas que pueden descansaar bien, en las que el 75% de la ingesta se produce durante el día.
Además, la falta de sueño altera el ritmo de vigilia/sueño, también conocido como «genes reloj». Esto aumenta el nivel de cortisol (la hormona asociada al estrés) y modifica la liberación de leptina y grelina. Estos cambios hormonales favorecen la sensación de hambre, disminuyen la sensibilidad a la insulina, promueven la diabetes y empeoran el perfil lipídico, lo que aumenta el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Los mecanismos neurofisiológicos de la ruptura del ciclo del sueño pueden aumentar la sensación de hambre durante la noche, algo muy común en personas con el «síndrome del comedor nocturno», debido a la liberación de hormonas asociadas al hambre.
Este síndrome se caracteriza por alteraciones frecuentes en la conciliación y calidad del sueño, y diversos estudios han demostrado que existe una alteración de los ritmos circadianos asociada a esta patología.
Las creencias vinculadas a este síndrome afectan negativamente el estado de ánimo de quien lo padece. Cada noche surge la frustración, acompañada de la idea de que deberíamos poder controlar y resistir la tentación con pura fuerza de voluntad, lo que redobla el ciclo de restricción-descontrol.
La actividad física actúa como protector en el mantenimiento y estabilidad de los ritmos circadianos (sueño-vigilia). Los patrones de sueño y el descanso son factores cruciales que influyen en la ingesta nocturna. La salud intestinal y la alimentación son tan importantes para el sueño que mantener una flora intestinal equilibrada resulta fundamental en la prevención de enfermedades.
Los estudios muestran que las personas con peso superior al saludable tienen una mayor presencia de bacterias perjudiciales en su flora intestinal. Además, la investigación sugiere que la melatonina (hormona producida durante el sueño) ayuda a prevenir la obesidad mediante sus efectos positivos sobre la flora intestinal.
La privación del sueño (ya sea por dormir poco o por un descanso de mala calidad) altera varios sistemas del cuerp, tales como el ritmo circadiano y el sistema de regulación del hambre y la saciedad, entre otros. Las personas que son privadas de sueño durante varios días experimentan un aumento en su sensación de hambre, lo que conduce a:
Elegir porciones más grandes (llegando a consumir hasta el doble de cantidad de grasas)
Seleccionar alimentos más calóricos
Mayor impulsividad
Aumenta el placer por comer
Es frecuente comer a escondidas y sentir una fuerte vergüenza por ello. Desde el punto de vista nutricional es recomendable la organización de las comidas.
Una adecuada planificación de las comidas, horarios, cantidades y tipos de alimentos que mantengan unos niveles de saciedad óptimos durante el día para ayudar a prevenir el despertar nocturno. Es habitual saltar el orden de comidas durante el día por las ingestas realizadas durante la noche, formándose un círculo de compensaciones que alteran a su vez las sensaciones de hambre y saciedad.
Este bucle sucede de forma similar en problemas de sueño, un descanso inadecuado genera más cansancio durante el día que arrastramos a lo largo de la mañana hasta que recobramos la compostura y volvamos al ciclo de sueño poco saludable.
Correlación entre salud física y mental
Durante el sueño, el cerebro consolida la información adquirida durante el día, por lo que una buena relación entre la calidad y la cantidad de sueño mejora la retención y evocación de la memoria y la capacidad de concentración, que son cruciales para un buen rendimiento académico y laboral.
En este sentido, una nutrición saludable con nutrientes como los ácidos grasos omega-3, las vitaminas del grupo B y los antioxidantes protegen las células, promoviendo la generación de neuronas funcionales (neurogénesis), lo cual favorece el aprendizaje y la memoria. Por otro lado, una alimentación equilibrada con carbohidratos complejos y proteínas proporciona energía sostenida para el día a día. Un buen descanso permite que la corteza prefrontal, responsable de la toma de decisiones y la planificación, funcione de manera óptima.
La conclusión es sencilla: la alimentación y el sueño son indispensables para la resolución efectiva y eficiente de problemas. Micronutrientes como el zinc, el hierro y el magnesio son esenciales para la función cognitiva y la regulación de los neurotransmisores. Por esta razón, el tratameinto de algunos trastornos incluye suplementos complementarios con una dieta equilibrada.
La alimentación también afecta a la regulación del estado de ánimo. Una dieta rica en nutrientes aporta a la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que son cruciales para el estado de ánimo y la motivación. Un sueño reparador a su vez ayuda a regular las emociones y reduce la irritabilidad, el estrés y la ansiedad debido a la menor producción de cortisol.
Reducir la producción de esta hormona del estrés mediante el descanso, la actividad física y una dieta rica en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 ayuda a mantener la calma y la resiliencia emocional con menos dificultad y a disminuir la inflamación corporal.
Una buena nutrición y un sueño adecuado son factores protectores contra la depresión, la ansiedad y otros trastornos mentales. De hecho, pueden potenciar una función hormonal equilibrada que es imprescindible para la estabilidad emocional.
Consejos y hábitos recomendados
Una alimentación saludable incluye alimentos que aportan los nutrientes necesarios al organismo para que funcione correctamente, sin perjudicar la salud. Esta forma de alimentarse previene enfermedades y mejora la calidad de vida. La base debe ser principalmente de origen vegetal, con predominio de verduras, frutas, cereales, tubérculos, legumbres, aceites vegetales, frutos secos y semillas en la dieta diaria.
A esta base se pueden añadir alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos o lácteos. Sin embargo, estos no son imprescindibles, ya que es posible mantener una alimentación completamente saludable y adecuada consumiendo solo vegetales.
La clave está en saber combinar los alimentos adecuadamente para obtener todos los nutrientes necesarios, especialmente los esenciales. También es importante ajustar nuestros hábitos para mejorar nuestra calidad de sueño.
Si te interesa recibir orientaciones más específicas sobre la dieta ideal para acompañar otros hábitos saludables, puedes leer la siguiente sección «Alimentación y nutrición».
Alimentación y nutrición
Para entender la nutrición, debemos diferenciar los tipos de nutrientes que contienen los alimentos, empezando por los macronutrientes, que son aquellos que necesitamos en mayores cantidades.
Los hidratos de carbono nos aportan energía y se dividen en dos tipos: los simples, cuya estructura está formada por una o dos moléculas de glucosa, y los complejos, que constan de varias moléculas de glucosa.
Los alimentos ricos en hidratos complejos son los cereales (trigo, cebada, centeno, avena, mijo, maíz, arroz, quinoa, espelta, triticale, kamut) y sus derivados (harinas, pan, pasta, bollería, galletas, etc.). Las legumbres también contienen cantidades significativas de carbohidratos.
Los hidratos simples se encuentran en la fruta, la verdura, los lácteos y el azúcar (miel, siropes u otros endulzantes calóricos), así como en todos los productos que los contengan.
Las grasas tienen dos funciones principales: generar reservas de energía y formar parte de estructuras, como las membranas de las células. Se clasifican en dos tipos según su estructura molecular: saturadas (sin enlaces dobles en su esqueleto de carbonos) e insaturadas (con enlaces dobles). Las grasas saturadas se encuentran en lácteos y derivados (mantequilla), carne, huevo, coco, palma y aceites vegetales hidrogenados.
Las grasas insaturadas están presentes en frutos secos, aceites, aguacate, pescados, huevo, cereales y legumbres. Es recomendable priorizar el consumo de las insaturadas de origen vegetal, sin por ello considerar las saturadas como totalmente perjudiciales.
Lo que determina que un alimento sea más o menos saludable es el conjunto de todos sus nutrientes, no un nutriente específico de forma aislada.
Por ejemplo, el huevo contiene colesterol en la yema, pero es una excelente elección dietética por su riqueza en proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, ácidos grasos esenciales y vitaminas, entre otros nutrientes.
Las proteínas se encargan de generar estructuras (como el músculo) a partir de su unidad básica: el aminoácido. Al igual que las grasas, existen aminoácidos esenciales que debemos obtener a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no puede producirlos.
Los alimentos proteicos de origen animal contienen todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales), mientras que los de origen vegetal no los contienen todos. Sin embargo, con una combinación adecuada de alimentos vegetales, podemos obtener todos los aminoácidos necesarios sin riesgo para la salud. Según su origen, tenemos:
Proteínas animales (carne, pescado, huevo, lácteos)
Proteínas vegetales (legumbres y frutos secos)
Los alimentos contienen micronutrientes, elementos presentes en menor cantidad cuyas necesidades para el organismo también son más pequeñas, como las vitaminas y los minerales.
Estos micronutrientes participan en la mayoría de las reacciones bioquímicas del organismo. Las frutas y las verduras son los alimentos que mayor cantidad y variedad de vitaminas y minerales contienen.
Es importante recordar que ningún alimento contiene un solo tipo de nutriente (excepto el aceite). Además, el hecho de que un producto contenga nutrientes importantes no lo hace saludable por sí mismo (por ejemplo, un bollo industrial con vitaminas y hierro). Recuerda que al final la clave es el conjunto.
A continuación, veamos cómo planificar una alimentación más saludable. Comienza por ser consecuente con lo que guardas en la despensa. Procura que la mayoría sean alimentos vegetales:
Fruta
Verdura
Legumbres (nos sirven las envasadas y todas sus variedades como tofu, tempeh, soja texturizada, hummus, etc.)
Cereales (preferentemente integrales pues contienen más fibra y vitaminas)
Tubérculos (patata, boniato)
Frutos secos
Semillas
Aceite (si es de oliva virgen, mejor)
Lo ideal sería que la mitad de tu despensa, estuviera formada por estos alimentos. El resto, según tu estilo de alimentación, puede ser carne, pescado, huevo y lácteos. Otras recomendaciones a tener en cuenta:
La carne mejor si es magra, evitando carnes procesadas como embutidos o salchichas.
El pescado, alternando blanco y azul; puedes usar también latas en conserva (cuidado con la sal)
Los huevos, si son camperos mejor.
Los lácteos cuanto más naturales sean mucho mejor (evita los yogures azucarados o edulcorados, así como los más procesados como natillas o flanes)
El segundo paso es ir a comprar. Para ello solo necesitas:
Hacer una lista con los alimentos que necesites, incluyendo aquellos que hayas pensado cocinar y algunos básicos de la despensa que te pueden servir para salir de un apuro
No ir a comprar con hambre
Fomentar la compra en el mercado o pequeño comercio especializado en lugar de en grandes superficies, potenciarás el consumo local, la compra de alimentos de temporada y la sostenibilidad alimentaria y, además, evitarás tentaciones.
Ahora sí, llega el momento de diseñar el menú. Comas uno o dos platos, la cantidad de verdura deberá ser al menos el doble que el resto de alimentos (proteínas e hidratos de carbono). Si comes dos platos, intenta que la verdura sea el primero de ellos. Alternando cruda y cocinada. De esta forma aumentarás la sensación de saciedad.
Las cantidades de proteínas e hidratos de carbono pueden diferir, y podrán estar mezcladas con las verduras, o bien formar un único plato que lo contenga todo. Como aderezo, utilizaremos las grasas, bien como aceite para cocinar o aliñar o como aguacate, frutos secos o semillas.
Para beber siempre elegiremos agua y de postre, preferentemente fruta de temporada. En el caso de los tentempiés de media mañana o de la tarde, puedes elegir entre fruta, frutos secos, fruta desecada, lácteos sin azúcar o mini-bocadillos saludables.
Lo ideal es que, a lo largo del día, al menos consumas tres piezas de fruta; distribúyelas como más te guste, pero trata de que estén presentes.
Puedes elegir los alimentos en función de tus gustos, y cocinar en función de tu disponibilidad. Preparar un menú saludable para toda la semana no tiene por qué llevarte más de 3 horas en la cocina.
Higiene del sueño
Uno de los aspectos básicos relacionados con la calidad del sueño es dormir lo suficiente, dedicando al menos 8 horas al descanso aproximadamente. Esto implica crear un ambiente agradable y tranquilo antes de dormir y durante el sueño. Cuida el lugar donde tengas la cama, para lograr que este espacio te transmita calma y serenidad.
Es recomendable evitar el uso de pantallas en las horas previas a irte a la cama. La emisión de «luz azul» activa el cerebro, haciéndole creer que es de día, lo que retrasa la secreción de melatonina (la hormona que induce el sueño), generando dificultades para dormir e impidiendo que tengas un buen descanso. En este sentido, trata de exponerte a la luz solar durante el día para favorecer dichos patrones cíclicos día-noche.
Utiliza música relajante si sientes alteraciones en tu estado de ánimo o tienes dificultades para conciliar el sueño. Es igualmente aconsejable practicar yoga, pilates o meditación para favorecer la serenidad y tranquilidad a lo largo del día, preparando el cuerpo para el descanso.
Evita hacer actividad física intensa en las dos horas previas al sueño, pues el ejercicio activa el sistema nervioso. Escuchar la radio o la televisión mientras te estás durmiendo o durante el sueño no le permite a tu cerebro descansar, pues el estímulo auditivo lo mantiene activo.
Asimismo, evita consumir productos estimulantes por la tarde-noche: cafeína, alcohol, nicotina, etc. Sus efectos estimulantes pueden durar hasta 8 horas, generando estados de sueño más ligeros y favoreciendo los despertares nocturnos una vez que desaparecen sus efectos.
Trata de evitar cenas copiosas o muy pesadas justo antes de irte a dormir e intenta mantener unos horarios regulares para que el organismo se adapte a ellos.
Es recomendable no realizar actividades intelectuales previas a la hora del sueño; nuestro cerebro también necesita relajar la capacidad de atención. Llena tu noche de pasatiempos, hábitos y actividades que te permitan desconectar de tus rutinas habituales.
Desde proyecto Kintsugi sabemos lo importante que es mantener un equilibrio entre nuestra mente y nuestro cuerpo. Por eso trabajamos de la mano de profesionales de la psicología para facilitar el cambio hacia hábitos más saludables.
Si crees que este es tu momento para comenzar un cambio de rutinas, pero necesitas ayuda para hacerlo realidad, no dudes en contactarnos.
María Gálvez
Psicóloga general sanitaria
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